*ब्राउन फूड बनाम व्हाइट फूड: आपके स्वास्थ्य के लिए कौन सा बेहतर है?*
इन दिनों लोगों के लिए सबसे आसान तरीका यह है कि सभी सफेद भोजन (रिफाइंड) को खराब और सभी भूरे (पूरे) भोजन को अच्छा कहा जाए।
लेकिन क्या ऐसा है? क्या सभी सफेद खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए?
1. *गन्ना (डेमेरारा) चीनी बनाम सफेद चीनी*
a) डेमेरारा शुगर एक प्रकार की प्राकृतिक ब्राउन शुगर है, जो हल्के भूरे रंग की, बड़े दाने वाली, चंकी और कच्ची होती है और इसमें अवशिष्ट गुड़ होता है।
b) यह मामूली रूप से कम परिष्कृत होता है (नियमित चीनी की तुलना में) और गन्ने के पहले दबाव के दौरान बनाया जाता है।
c) सच्चाई यह है कि उनके 1 चम्मच शर्करा में कैलोरी की समान मात्रा होती है - 4 ग्राम चीनी में 15 कैलोरी होती हैं।
d) अंतर यह है कि जबकि शक्कर को पचाने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक सभी खनिजों को हटाने के लिए सफेद चीनी को परिष्कृत किया गया है (इसमें शामिल हैं: क्रोमियम, कोबाल्ट, मैग्नीशियम, मैंगनीज और जस्ता), डिमेरारा में अभी भी ये खनिज होते हैं, भले ही बहुत कम मात्रा में।
e) इसलिए डेमेरारा एक बेहतर दांव है।
*आदर्श रूप से जितना संभव हो सभी शर्करा की खपत को कम रखना सबसे अच्छा है।*
2. *सफेद चावल बनाम ब्राउन चावल*
a) भूरे चावल से चोकर निकाल कर सफेद चावल बनाया जाता है।
b) सफेद चावल में, शोधन के कारण, कुछ एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, खनिज, वसा, फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है, जो भूरे रंग के चावल में मौजूद है।
c) ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, लेकिन ब्राउन राइस में पाए जाने वाले पोषक तत्व बहुत कम होते हैं।
d) जीआई वास्तव में बहुत ज्यादा मायने नहीं रखता है क्योंकि चावल (भूरा या सफेद) कभी भी अकेले नहीं खाया जाता है, और हमेशा कुछ सब्जियों या दाल के साथ खाया जाता है जो जीआई को संतुलित करते हैं।
e) ब्राउन राइस का फाइटेट एक एंटी-पोषक तत्व के रूप में काम करता है, और सूक्ष्म पोषक तत्वों की जैव-उपलब्धता को कम करता है।
f) चोकर की परत के कारण, ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में पकाने में अधिक समय लेता है।
g) ब्राउन चावल की बनावट और स्वाद के अभ्यस्त होने में भी थोड़ा समय लगता है।
h) इसके अलावा, कुछ लोगों को सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल पचाने में मुश्किल होती है।
i) इसलिए, यह कहना आसान नहीं है कि भूरे रंग के चावल अच्छे, स्वच्छ, स्वस्थ विकल्प हैं, और सफेद चावल खराब, गंदे, अस्वास्थ्यकर विकल्प हैं। जवाब बीच में है, और दोनों अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
*यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कैसे खाते हैं और कितना!*
3. *व्हाइट ब्रेड बनाम ब्राउन ब्रेड*
a) सफेद ब्रेड में आटा अधिक संसाधित होता है।
b) ब्राउन ब्रेड में गेहूं के दाने का चोकर शामिल होता है।
c) पूरे गेहूं का आटा फाइबर, प्रोटीन, विटामिन ई, बी-विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, लोहा, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जस्ता और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करता है।
d) व्हाइट ब्रेड ज्यादातर बिना किसी पोषक तत्व के खाली कैलोरी होती है, हालांकि ब्राउन ब्रेड के एक स्लाइस में व्हाइट ब्रेड की तुलना में अधिक कैलोरी होगी।
e) सभी वाणिज्यिक तैयार ब्रेड (चाहे सफेद या भूरे रंग) में एडिटिव्स और संरक्षक होते हैं, इसलिए अधिक मात्रा में खाने के लिए अच्छा नहीं है।
f) ज्यादातर तथाकथित ब्राउन ब्रेड में केवल भूरा रंग जोड़ा जाता है, और बहुत कम फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, इसलिए वैसे भी बेहतर सौदा नहीं है!
*अपनी रोटी की खपत कम रखें, जब तक कि आप स्रोत के बारे में सुनिश्चित न हों।*
4. *सफेद अंडे बनाम ब्राउन अंडे*
a) सफेद अंडे सफेद पंख वाले मुर्गियों द्वारा निर्मित होते हैं जिनमें सफेद या हल्के रंग के बालियां होती हैं।
b) भूरे रंग के अंडे भूरे रंग के पंख वाले मुर्गियों द्वारा उत्पन्न होते हैं जिनमें लाल रंग के बालियां होती हैं।
c) हालांकि, भूरे और सफेद अंडे अलग-अलग स्वाद देते हैं, फिर भी उनकी पोषण प्रोफ़ाइल बहुत समान है: लगभग 70 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, और बी विटामिन।
d) भूरे रंग के अंडे में थोड़ा अतिरिक्त ओमेगा -3 होता है, लेकिन अंतर न्यूनतम होता है।
e) ब्राउन अंडे सफेद अंडे की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं।
f) आपको मुर्गियों के आहार के आधार पर अंडों का चयन करना चाहिए जो उन्हें पैदा करते हैं।
g) मुर्गी को हार्मोन-रहित और एंटीबायोटिक-मुक्त होना चाहिए और अंडों का रंग मायने नहीं रखता।
h) जर्दी के स्वाद और रंग में बेहतर फीड प्रमुख भूमिका निभाता है।
i) *आपको चारागाह मुर्गियों द्वारा उत्पादित अंडे का चयन करना चाहिए जहां मुर्गियों को गैर-जीएमओ (आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव) वाणिज्यिक फ़ीड के साथ पौधों और कीड़ों (उनके प्राकृतिक भोजन) को खाने की अनुमति है।*
इन दिनों लोगों के लिए सबसे आसान तरीका यह है कि सभी सफेद भोजन (रिफाइंड) को खराब और सभी भूरे (पूरे) भोजन को अच्छा कहा जाए।
लेकिन क्या ऐसा है? क्या सभी सफेद खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए?
1. *गन्ना (डेमेरारा) चीनी बनाम सफेद चीनी*
a) डेमेरारा शुगर एक प्रकार की प्राकृतिक ब्राउन शुगर है, जो हल्के भूरे रंग की, बड़े दाने वाली, चंकी और कच्ची होती है और इसमें अवशिष्ट गुड़ होता है।
b) यह मामूली रूप से कम परिष्कृत होता है (नियमित चीनी की तुलना में) और गन्ने के पहले दबाव के दौरान बनाया जाता है।
c) सच्चाई यह है कि उनके 1 चम्मच शर्करा में कैलोरी की समान मात्रा होती है - 4 ग्राम चीनी में 15 कैलोरी होती हैं।
d) अंतर यह है कि जबकि शक्कर को पचाने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक सभी खनिजों को हटाने के लिए सफेद चीनी को परिष्कृत किया गया है (इसमें शामिल हैं: क्रोमियम, कोबाल्ट, मैग्नीशियम, मैंगनीज और जस्ता), डिमेरारा में अभी भी ये खनिज होते हैं, भले ही बहुत कम मात्रा में।
e) इसलिए डेमेरारा एक बेहतर दांव है।
*आदर्श रूप से जितना संभव हो सभी शर्करा की खपत को कम रखना सबसे अच्छा है।*
2. *सफेद चावल बनाम ब्राउन चावल*
a) भूरे चावल से चोकर निकाल कर सफेद चावल बनाया जाता है।
b) सफेद चावल में, शोधन के कारण, कुछ एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, खनिज, वसा, फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है, जो भूरे रंग के चावल में मौजूद है।
c) ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, लेकिन ब्राउन राइस में पाए जाने वाले पोषक तत्व बहुत कम होते हैं।
d) जीआई वास्तव में बहुत ज्यादा मायने नहीं रखता है क्योंकि चावल (भूरा या सफेद) कभी भी अकेले नहीं खाया जाता है, और हमेशा कुछ सब्जियों या दाल के साथ खाया जाता है जो जीआई को संतुलित करते हैं।
e) ब्राउन राइस का फाइटेट एक एंटी-पोषक तत्व के रूप में काम करता है, और सूक्ष्म पोषक तत्वों की जैव-उपलब्धता को कम करता है।
f) चोकर की परत के कारण, ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में पकाने में अधिक समय लेता है।
g) ब्राउन चावल की बनावट और स्वाद के अभ्यस्त होने में भी थोड़ा समय लगता है।
h) इसके अलावा, कुछ लोगों को सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल पचाने में मुश्किल होती है।
i) इसलिए, यह कहना आसान नहीं है कि भूरे रंग के चावल अच्छे, स्वच्छ, स्वस्थ विकल्प हैं, और सफेद चावल खराब, गंदे, अस्वास्थ्यकर विकल्प हैं। जवाब बीच में है, और दोनों अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
*यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कैसे खाते हैं और कितना!*
3. *व्हाइट ब्रेड बनाम ब्राउन ब्रेड*
a) सफेद ब्रेड में आटा अधिक संसाधित होता है।
b) ब्राउन ब्रेड में गेहूं के दाने का चोकर शामिल होता है।
c) पूरे गेहूं का आटा फाइबर, प्रोटीन, विटामिन ई, बी-विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, लोहा, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जस्ता और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करता है।
d) व्हाइट ब्रेड ज्यादातर बिना किसी पोषक तत्व के खाली कैलोरी होती है, हालांकि ब्राउन ब्रेड के एक स्लाइस में व्हाइट ब्रेड की तुलना में अधिक कैलोरी होगी।
e) सभी वाणिज्यिक तैयार ब्रेड (चाहे सफेद या भूरे रंग) में एडिटिव्स और संरक्षक होते हैं, इसलिए अधिक मात्रा में खाने के लिए अच्छा नहीं है।
f) ज्यादातर तथाकथित ब्राउन ब्रेड में केवल भूरा रंग जोड़ा जाता है, और बहुत कम फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, इसलिए वैसे भी बेहतर सौदा नहीं है!
*अपनी रोटी की खपत कम रखें, जब तक कि आप स्रोत के बारे में सुनिश्चित न हों।*
4. *सफेद अंडे बनाम ब्राउन अंडे*
a) सफेद अंडे सफेद पंख वाले मुर्गियों द्वारा निर्मित होते हैं जिनमें सफेद या हल्के रंग के बालियां होती हैं।
b) भूरे रंग के अंडे भूरे रंग के पंख वाले मुर्गियों द्वारा उत्पन्न होते हैं जिनमें लाल रंग के बालियां होती हैं।
c) हालांकि, भूरे और सफेद अंडे अलग-अलग स्वाद देते हैं, फिर भी उनकी पोषण प्रोफ़ाइल बहुत समान है: लगभग 70 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, और बी विटामिन।
d) भूरे रंग के अंडे में थोड़ा अतिरिक्त ओमेगा -3 होता है, लेकिन अंतर न्यूनतम होता है।
e) ब्राउन अंडे सफेद अंडे की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं।
f) आपको मुर्गियों के आहार के आधार पर अंडों का चयन करना चाहिए जो उन्हें पैदा करते हैं।
g) मुर्गी को हार्मोन-रहित और एंटीबायोटिक-मुक्त होना चाहिए और अंडों का रंग मायने नहीं रखता।
h) जर्दी के स्वाद और रंग में बेहतर फीड प्रमुख भूमिका निभाता है।
i) *आपको चारागाह मुर्गियों द्वारा उत्पादित अंडे का चयन करना चाहिए जहां मुर्गियों को गैर-जीएमओ (आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव) वाणिज्यिक फ़ीड के साथ पौधों और कीड़ों (उनके प्राकृतिक भोजन) को खाने की अनुमति है।*